[转帖]力量突破和肌肉突破

明源

许多朋友在涉足健美３、５年后，都会遇到同样的一个问题：力量停滞。尤其是在复合动作上，比如深蹲、硬拉等方面，似乎突破成为了健美运动员所共桶面对的难题。这是为什么呢？首先要分析这个问题：健美运动员现在所通行的训练方法基本都是以韦德理论为基础的，即：用８－１２次的重量做多组数。对于没有运动基础的朋友而言，韦德理论是让一个门外汉最快入门得好方法，而且称之为健美基本方法也不为过，因为韦德的理论的确可以在一定范围内最大限度地发展肌肉。但如果我们遇到的是一个有着一定训练基础、同时力量不在增长的运动员，该用什么方法来应对呢？以下就是我多年健美所积累的一些经验，愿意和大家交流、切磋。　　首先，健美运动员应该树立大重量意识。过分强调控制和安全，就是使一个初级运动员无法晋级到中高级的绊脚石。在有了训练基础后，力量没有突破，则肌肉围度也不会有太大的突破。年复一年的中等重量控制行训练计划只是一种保持的方式，却无法让一个运动员最终形成突破，如果一个运动员持续使用一种重量、一套方法而在３个月内没有突破的话，就应该尝试一下大重量法则了，因为肌肉的增长时间很集中，往往在几堂有效训练课后肌肉就会有所发展，而不是每天一微米每天一微米那样的累计生长。对于８０％重量这个词，很多健美爱好者不会陌生，但１００％重量你尝试过么？如果害怕受伤或不想练出大块头的话，就别用最大重量！我所指的最大重量就是你只能完成一次的重量，其实这个定义也不是很准确，我个人还非常喜欢强迫次数法则：用１５０％的重量练习深蹲，自己只是完成下蹲过程，旁边的强壮训练伙伴帮助我完成起立动作。只有这样，运动员的运动神经才可以完全被调动起来，才会有１００％得肌肉参与做功过程，肌肉材可能１００％得发达。每年我都会选择２个月时间专门练力量，方法是借鉴举重队的方法，简单有效：首先找到自己的力量极限，然后除掉２０公斤的重量，用这个重量完成各项复合动作训练，一个５组，每组３到５次。练习一个月后，你的力量会得到充分发展。这种方法对于长期沉湎于中等重量的人特别有效，一个月下来，你会发现力量的明显提高。　　第二个问题就是恢复问题，首先要澄清：健美不是充血那么简单的事情。在大重量训练结束后，要尽快放松紧绷得肌肉，这点很重要，要知道，僵硬的肌肉不会有好的爆发力！当年我曾亲眼目睹李根勤先生的训练，训练结束后第一件事情就是放松！李老师的胳膊放松的时候非常松软，象女人的胳膊，可一旦充血，就会坚硬如磐石，我想这是李老师肌肉质量好的根本原因吧！促进恢复的手段还有很多，包括组间放松也非常重要，组间放松做得好，你才可能更高质量地完成下一组动作！伸拉、抖动，别忘记这些小事情。　　要谈的第三个问题就是营养，在健美训练中，营养才是最关键因素，作为恢复手段的一部分，我把这个问题单独列出来谈，是有自己想法的：在注意高蛋白饮食得前提下，要密切观察你的身体状况。高蛋白不是唯一，你身体的同化吸收能力才是关键。如果你天生的消化能力不是很强的话，我建议你一定要选择少食多餐，另外要尽量摄入搞生物价蛋白，比如肉类、乳清蛋白质类食品，同时密切关注自身身体状况，如果出现消化不良等症状，就应该酌情减少自身蛋白质摄入的总量。记住：消化能力也是健美运动天赋的一部分，盲目搬抄高级运动员的饮食计划是一种盲目的行为。　最后一个问题就是自律性，应该作息规律，避免夜生活。如果早餐不吃的话，那么你一天的食物摄入都会打折扣！早餐一定要吃！切记。中午如果有条件进行两个小时午休的话，在晚间的整个训练过程中，你也将会有更精彩的表现！　以上就是我个人的一点方法论：训练手段和恢复手段。欢迎高手批评指正。